Persoanele care suferă de insomnie au un somn foarte dificil, se trezesc de multe ori pe parcursul nopții, sau pur și simplu dorm mult prea puțin.
Adulții au nevoie în medie între 7 și 9 ore de somn pe noapte, iar pentru a adormi în mod obișnuit, avem nevoie de cel mult 20 de minute, însă un insomniac necesită 30-45 minute sau chiar mai mult timp pentru a adormi. Când nu ne odihnim suficient, lucrurile se schimbă: memoria lasă de dorit, nu ne putem concentra, devenim iritați, tensionați și anxioși. Insomnia, de cele mai multe ori, este un simptom al unei suferințe sau o somatizare a unei emoții negestionate corect.
Pentru a combate insomnia este nevoie de o igienă a somnului, cu alte cuvinte să avem un set de bune obiceiuri legate de somn. Cercetările au dezvoltat, în timp, un set de reguli menite să îmbunătățească somnul pe termen lung.
9 sfaturi pentru igiena somnului
1. Programul. Corpul nostru are memorie și este util ca pentru o perioadă de timp să avem o rutină, adică să mergem la culcare și să ne trezim aproximativ la aceeași ora în fiecare zi, inclusiv în weekend- uri și vacanțe. Această rutină îi va da corpului baza pe care să construiască un somn bun.
2. Patul este pat. Este foarte important ca mintea să asocieze patul cu somnul. Cu alte cuvinte, evitați activitățile de tipul uitatului la TV, cititului sau scrierea unor rapoarte folosindu-vă laptopul și, cu atât mai rău, să mâncați în pat. Dacă nu ați adormit în aproximativ 20 de minute, e momentul să vă ridicați din pat și să faceți o activitate relaxantă, până simțiți din nou că vi se face somn, apoi mergeți în pat și încercați din nou să adormiți.
3. Evitați cafeina și nicotina. Este bine să evitați consumul de cafeină – adică de cafea, ceai, cola, ciocolată- sau nicotină cu 5 ore înainte de culcare. Aceste substanțe sunt stimulante și împiedică creierul să se relaxeze și să adoarmă.
4. Evitaţi alcoolul. Deși sunt mulți cei care încă au credința că alcoolul îi relaxează și astfel vor adormi mai ușor, în realitate alcoolul afectează negativ calitatea somnului și nu este recomandat consumul de alcool înainte cu 5 ore de culcare.
5. Nu încercați să recuperați orele nedormite noaptea, în timpul zilei. Dacă rezistați și nu vă odihniți în timpul zilei, în următoarea noapte o să fiți suficient de obosit și o să adormiți fără mare dificultate. Dacă totuși nu puteți evita să adormiți în timpul zilei, încercați să dormiți mai puțin de o oră dar, înainte de ora 15.00.
6. Renunțați la ceas. Nu este recomandat ca în dormitor să avem ceas atâta timp cât insomnia ne dă bătăi de cap. Sunt mulți cei care au obiceiul de a se uita la ceas în timpul nopții, mai ales dacă nu reușesc să adoarmă. Ceasul devine un factor de stres și nu ajută cu nimic la procesul de adormire.
7. Efortul fizic. Exercițiile fizice sunt recomandate pentru a ne obosi fizic, dar evitați să faceți efort cu 4 ore înainte de culcare. Este recomandat mersul pe jos timp de 30 de minute sau mersul de la sală.
8. Alimentația corectă. O alimentație corectă, echilibrată, vă ajută să aveți un somn mai bun, unii oameni au dificultăți să adoarmă cu stomacul gol, de aceea se recomandă să nu vă culcați înainte de a lua o gustare ușoară înainte de culcare, însă evitați să vă culcați cu stomacul plin. Un pahar de lapte cald, care conține triptofan, un „somnifer” natural, este foarte potrivit.
9. Dormitorul. Nu neglijați aspecte precum curățenia și aerisirea dormitorului, este necesar ca patul și salteaua să fie confortabile, un mediu adecvat relaxării și somnului.
Este știut faptul că pe piața medicamentelor există o gamă diversificată de somnifere, fie că vorbim de cele de plante sau nu, efectele acestora tind să fie de scurtă durată. Folosirea acestora pe termen lung poate duce la dependență și, de cele mai multe ori, împiedică dezvoltarea unor bune obiceiuri privind somnul, prelungind astfel problemele de somn. Chiar și așa este foarte important să nu folosim somniferele după ureche sau după cum ne sunt recomandate de apropiați, acestea trebuiesc luate la recomandarea medicului. Informațiile din articol sunt valabile pentru cei care suferă de insomnie.
Acest articol a aparut in ziarul EVENIMENTUL ZILEI din 29 august 2016
Comentarii